바쁜 아침, 커리어우먼의 건강 식단 메뉴

바쁜 아침, 커리어우먼의 건강 식단 메뉴

아침은 거르고, 점심은 대충 회사 부근에서 먹으며, 저녁에는 삼겹살을 안주로 회식을 즐기는 동안 한순간에 몸의 라인이 무너진다. 여자이기에 외모부터 신경 쓰지만 실상 더 중요한 것은 복부 지방에 쌓이는 피하 지방 등에서 비롯된 각종 성인병이다. 딱히 달라질 것 같지 않은 자신의 식단. 그렇지만 뭔가 잘못된 것 같고 불만이 있다면 김연수 푸드 테라피스트의 이야기에 귀 기울여보자.

첫째, 더하기와 빼기에 익숙해질 것. 자신의 하루 식단에서 가장 나쁜 음식을 한 가지씩 빼기 시작해야 몸에 좋은 음식을 추가할 수 있다는 것. 하루 동안 먹는 음식의 양에 한계가 있으므로 건강 식단으로 가는 첫 출발선에선 빼는 것이 가장 중요하다. 예컨대 커피 믹스 6개를 소비했다면 4개로 줄이고, 대신 2개를 다른 음료로 대체하는 거다.

둘째, 바꾼 습관을 최소한 6개월 동안 지속하자. 아무리 좋은 보약이라고 해도 한번 먹는다고 효과가 금세 나타나지 않는다. 20대를 훌쩍 넘어 노화의 시기인 30대 여성이라면 몸이 하루아침에 달라지지 않는다. 운동과 마찬가지로 서서히 변화시킨 식단을 최소 6개월간 유지해야 한다.

셋째, 식품 구입은 직접 하자. 옷과 화장품은 직접 사면서 왜 자신이 먹을 과일은 직접 사지 않을까? 옷 고르는 센스는 있어도 싱싱한 과일과 채소 고르는 일에 게을리 했다면 각성할 것. 일주일에 한번이라도 마트에 나가 주중에 자신이 먹을 몸에 좋은 식재료를 고르자.

마지막으로 무조건 엔조이할 것. 먹고 싶지 않은 건강식을 억지로 먹으라고 강요하고 싶진 않다. 음식은 맛있게 즐겨야 좋다는 것, 정신 건강까지 챙기는 당신에게 당연하지 않은가?

아침,주머니 속에 견과류를 채워라

아침을 챙겨먹는 일보다 10~20분 더 자는 것이 좋은 그녀. 잠자는 동안에도 열량이 계속 소비되어 아침에 일어나면 금세 허기를 느끼는데, 일을 하는 사람이라면 더더욱 일어나자마자 10분 내에 무엇인가를 섭취하는 것이 옳다. 따뜻한 우유 한잔과 영양소 풍부한 시리얼이 가장 간편한 대용식이겠지만 이마저도 귀찮다면?

Solution 아침 식사의 키워드는 포도당이다. 포도당으로 재빨리 뇌를 깨워주는 것이 좋다. ‘귀차니즘’과 아침잠이 많은 이들에게 가장 적합한 아침 대용식으로 견과류를 추천한다. 영양으로도 훌륭하고 무엇보다 ‘티’나지 않게 출근길에서도 즐길 수 있는 음식이기 때문이다. 특히 호두의 경우 호두 기름이 뇌신경 세포의 60% 이상을 차지하는 불포화지방산이고, 풍부한 비타민 E 역시 두뇌 회전에 좋다. 자주 깜박깜박 건망증이 심한 사람이라면 꾸준히 먹어보자. 단 견과류는 산화되기 쉬우므로 양질의 제품을 고르는 것이 좋다. 만약 호두, 잣 등의 견과류가 싫다면 말린 과일은 어떨까. 탄수화물 100%, 단백질과 지방 0%인 서양 건자두 ‘푸룬’ 1개의 열량은 24kcal로 밥 한 공기의 10분의 1 효과를 낸다는 사실을 기억하자.

음식 섭취에도 타이밍이 있다

아침을 거르고 12시 회사 규정 점심 시간에 맞춰 음식을 섭취, 이후 퇴근 뒤에 식사를 한다면 보통 저녁 7~8시가 된다. 아침을 8시, 점심을 12시, 저녁을 7시 이후에 먹어도 배고픔에 폭식하는 경우가 잦고, 또 회식 등의 술자리가 있는 경우는 어떨까?

Solution 한 끼니가 소화되는 데 보통 4시간이 걸리니, 12시에 점심 식사를 하는 대부분의 직장인들이 5시경 배고픔을 느끼는 것도 무리가 아니란 이야기다. 아침을 먹지 않은 채 배고픔이 증대된 상태에서 점심 혹은 저녁을 폭식하는 경우가 있다. 6시 퇴근 이후 8~9시에나 저녁을 먹는다면 당연히 5시쯤엔 간식을 먹는 것이 좋다. 책상 앞에 앉아 과자류 등을 시도 때도 없이 먹는 것을 금하고 적당한 시간에 맞춰 간식을 먹자. 흔히 먹는 김밥과 라면을 빼고 다른 것으로 바꾸기 위한 노력을 해보자. 마트, 백화점 식품 매장에서 도시락 팩으로 판매하는 싱싱한 과일 샐러드가 좋지만 여의치 않다면 당분을 보충할 수 있는 말린 과일류가 좋다. 명절에나 봄직한 곶감은 과당, 포도당 등의 천연 복합당이 풍부해 단시간에 피로를 풀어주는 효과가 있다.

한 끼는 꼭 잡곡밥을 먹자

매 끼니를 외식으로 해결하고, 집은 거의 잠자러 들어가는 하숙집처럼 여기는 이들. 건강이 좋을 리 없다. 괜찮다고 소문난 레스토랑이라 하더라도 사람이 붐비는 곳은 대량으로 조리된 식자재를 사서 쓰고, 조미료를 써야 맛이 나는 특정 음식이 꼭 한 가지 이상은 있기 때문이다. 요즘 공중파 방송에서도 이런 점들을 고발하고 있으니 사먹는 입장에서도 마음이 좋지 않다.

Solution 꼭 한 끼 식사는 집에서 하도록 노력해보자. 외식 1번을 빼고 가정식으로 채우자. 그것도 오곡밥이라면 더할 나위 없이 좋다. 좋은 섬유질이 들어 있는 음식 중 잡곡밥만한 것이 없다. 만성 변비와 피로에 시달리는 몸의 해독을 위해서라도 필수다. 율무는 몸의 부종을 빼고, 팥은 하체 다이어트에 좋다. 잡곡밥과 미역국, 된장찌개, 생선 반토막 정도로 저녁을 챙겨먹는 것은 어떨까. 아예 쌀을 살 때 잡곡으로 구입하는 것도 방법이다.

과잉된 탄수화물을 찾아라

밥을 먹고 나면 늘 더부룩한 날이 꼭 한번은 있다. 아침까지 밥으로 챙겨먹어 ‘밥심’ 하나는 철통같던 그녀. 잘 먹어도 살이 쉽게 찌지 않아 몸매 하나는 믿어왔는데, 어느 날 보니 배와 허벅지에 두툼한 셀룰라이트가 잡히는 것이 아닌가! 운동량도 거의 제로에 가까운데 그렇다고 먹던 밥을 안 먹을 순 없고…. 무엇이 문제일까?

Solution 지방을 줄이고 근육양을 늘려 탄력 있는 몸매를 가꾸기 위한 웨이트 트레이닝 안내서 <바디 포 라이프>(빌 필립)에서는 음식을 하루에 5번으로 나누어 먹으라고 충고했다. 뜨끈하고 짭조름한 찌개와 김치를 흰쌀밥에 먹는 일이 보편화된 터라 채소만 따로, 고기만 따로 시간대를 달리해 섭취하는 것은 무척 어렵다. 그러나 밥 한 공기가 약 300kcal인 것을 감안하면 세 끼 쌀밥과 그 밖에 섭취하는 음식 열량이 하루 권장 열량인 2500~3000kcal을 훌쩍 넘길 수 있다. 외식이 불가피한 점심 식사에 쌀밥 대신 채소가 듬뿍 든 비빔밥이나 샌드위치, 올리브 오일 소스의 스파게티, 국수 등 면류를 가볍게 먹어보자. 꼭 쌀밥을 세 번 먹을 필요는 없다. 그래도 밥을 포기할 수 없다면 밥을 줄이는 수밖에.

커피, 티타임 경계령

1~2시간마다 1번씩 쉬는 타임을 갖는 그녀들의 손엔 꼭 1회용 컵이 들려 있다. 회의를 위한 잦은 흡연도 문제지만 그때마다 마시는 음료도 버릴 수 없는 습관. 칼로리를 반으로 줄인 상품이 출시된 이후에야 인스턴트 커피의 열량을 체크했을 만큼 마시는 일에 무감하다. 인스턴트 커피가 몸에 좋지 않음은 익히 알아 자제하려고 하는데, 그렇다면 녹차는 괜찮을까?

Solution 인스턴트 커피는 탄수화물 54%, 단백질 3%, 지방 41% 등으로 구성, 많이 마신다면 불필요한 열량을 섭취하는 셈이다. 끊을 수 없다면 인스턴트 커피 한두 잔 대신 원두 커피로 바꿔주는 것이 좋다. 또 자주 마시는 녹차는 모두에게 좋은 차는 아니다. 콜레스테롤 축적을 막아주어 기름진 음식을 많이 먹는 경우에는 좋지만 녹차를 많이 마시면 이뇨가 활발해져 탈수 증상이 올 수도 있다. 녹차뿐만은 아닐 터, 차도 적당히 마셔야 한다. 특히 저혈압인 여성이 녹차를 많이 마실 경우 혈압 강하 작용이 발생해 어지러움 증세를 겪을 수 있다. 아침을 먹지 않은 오전 중 공복에 녹차를 마시는 일은 없어야 한다. 녹차 대신 말린 과일차, 꽃잎차 등을 마시자. 현재 시중에는 고급 티 브랜드들이 들어와 있다. 음료도 다양한 선택이 필요하다.

감정을 다스리는 음식119

출장지에서의 불면, 청중 앞 프레젠테이션 등 극도의 긴장 상태를 다스리고 싶을 때, 상사에게터 심한 문책을 당할 때면 몸과 마음을 진정시킬 수 있는 것을 찾게 된다. 약국에서 해결하거나, 따뜻한 차 한잔을 대신할 또 다른 방법은 없을까?

Solution 긴장하고 신경이 예민해지는 때, 우유 한잔과 바나나를 기억하라. 김연수 푸드 테라피스트가 생방송하는 연예인들에게도 권하는 것은 바나나다. 우유와 바나나의 포테슘 성분이 마음을 편안하게 해준다. 탄수화물, 트립토판, 비타민 B6, 무기질 등 신경 안정에 도움을 주는 영양소를 두루 갖추고 있는 천연 신경 안정제다. 또 우유와 마찬가지로 불면증 해소에도 효과가 있다는 사실, 잊지 말자.

오늘 하루, 무엇을 먹을까?

1.아침 우유 + 시리얼 + 말린 과일 1~2개
2.점심 블랙 소이 파스타 + 커피 한 잔
3.저녁 잡곡밥 중심 한식 메뉴

기획 한지희 | 포토그래퍼 김태현 | 슈어

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